Los Beneficios del Complejo B: Claves para la Energía, el Cerebro y la Salud Celular

Catalina Miranda
Nutricionista – 65181

No todos saben que las vitaminas del complejo B son un conjunto de ocho micronutrientes esenciales que desempeñan funciones vitales en el organismo humano. Aunque cada una tiene roles específicos, en conjunto contribuyen a la producción de energía, al metabolismo de macronutrientes, al funcionamiento del sistema nervioso, y a la salud de la piel, el cabello y la sangre [1][3].

¿Cuáles son las vitaminas del complejo B?

Este grupo está compuesto por las siguientes vitaminas que les resumo a continuación:

B1 (Tiamina)
Facilita la conversión de carbohidratos en energía y es clave en el funcionamiento del sistema nervioso [1].
B2 (Riboflavina)
Participa en reacciones redox y es esencial para la producción de energía celular, así como para la salud ocular y de la piel [1].
B3 (Niacina)
Interviene en la reparación del ADN, la producción de hormonas y la reducción del colesterol LDL [1][3].
B5 (Ácido pantoténico)
Fundamental en la síntesis de la coenzima A, necesaria para metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos [1].
B6 (Piridoxina)
Ayuda a producir neurotransmisores (como serotonina y dopamina), apoya la función inmunitaria y la producción de hemoglobina [1][4].
B7 (Biotina)
Conocida por su papel en la salud del cabello, piel y uñas, también participa en la síntesis de ácidos grasos y la gluconeogénesis [1][2].
B9 (Ácido fólico)
Esencial para la división celular y la formación del ADN. Su suplementación es crítica durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural [1][5].
B12 (Cobalamina)
Imprescindible para la producción de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica y daño neurológico [1][4].

Beneficios generales del complejo B

Aumenta los niveles de energía al mejorar la conversión de nutrientes en ATP [2][3].
Mejora el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo gracias al rol de B6, B9 y B12 en la síntesis de neurotransmisores [1][4].
Favorece la salud cardiovascular, al reducir homocisteína en sangre (especialmente B6, B9 y B12) [1][2].
Apoya el sistema inmunológico, especialmente B6 y B12 [1][3].
Promueve una piel, cabello y uñas saludables, relacionado con B2, B3, B5 y B7 [1][2].
Es fundamental durante el embarazo y lactancia, por la importancia del ácido fólico en la división celular fetal [1][5].

¿Quiénes pueden beneficiarse más y tener especial cuidado de incluirlas?

Personas con altos niveles de estrés, ya que el complejo B se agota más rápidamente en situaciones de tensión prolongada [3].
Veganos y vegetarianos, que pueden carecer especialmente de B12, ya que esta solo se encuentra de forma natural en productos animales [1][2].
Personas que consumen ciertos fármacos como metformina o inhibidores de bomba de protones, que reducen la absorción de B12 [4].
Individuos con enfermedades gastrointestinales (Crohn, celiaquía), que interfieren en la absorción de varias vitaminas B [2][4].
Mujeres embarazadas, por la necesidad aumentada de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural [1][5].

Por todo lo anteriormente mencionado, como nutricionista les recalco lo importante que es incorporar el complejo B a diario, de una u otra forma, considerando una alimentación mixta que contenga: vegetales de hoja verde, cereales integrales como avena, legumbres, quinoa, papa. Alimentos proteicos como huevo, carnes, pescados y mariscos. Grasas saludables como frutos secos, aguacate, entre otros
En ocasiones se hace necesaria la suplementación para reforzar o prevenir deficiencias, siempre cuando el médico o nutricionista lo indique.

Escrito por: Catalina Miranda, Nutricionista