Omega 3: Por qué y como incorporarlo en tu rutina diaria

Quiero partir resumiendo y comentándoles que dentro de las grasas saludables presentes en los alimentos, tenemos las de tipo Omega 3, las cuales son claves para tener una buena salud cardiovascular, cerebral y poder antiinflamatorio efectivo en nuestro cuerpo. Estas grasas son esenciales y necesarias de manera exógena, ya que los humanos no podemos sintetizarlas. Sólo los alimentos y suplementos podrían proveernos, lo que nos condiciona a conseguirlas o bien, perdemos sus beneficios protectores.

Según la FAO, el consumo promedio de alimentos altos en Omega 3 de tipo marinos (pescados y mariscos) en América Latina y el Caribe es bajo, siendo aproximadamente 10,7 kg per cápita al año, comparado con el promedio mundial de 20,7 kg (3). 

El llamado es a que podamos fomentar y lograr que aumente su consumo para mejorar nuestra salud desde un enfoque preventivo, correctivo o de mantención. Se hace muy necesario la educación masiva a las poblaciones, destacando los beneficios del Omega 3, donde encontrarlo, como consumirlo y problemas que causa su ausencia o bajos niveles.

A continuación les entrego algunos detalles sobre este súper nutriente para que consideren su consumo según cada caso y siempre con el visto bueno de tu medico/ nutricionista ! 

¿Qué es el Omega-3 y sus tipos? 

Técnicamente son ácidos grasos poliinsaturados. Los tipos son: ALA (origena vegetal), EPA y DHA (origen marino). Importante considerar que la conversion de ALA a EPA/DHA en humanos es limitada; por eso, para subir niveles corporals, lo práctico es ingerir EPA/DHA directo de pescados, algas o suplementos. En términos simples, Omega 3 de tipo EPA y DHA son de mejor calidad y específicamente el tipo EPA es el que se relaciona con la protección cardiovascular. 
Fuentes alimentarias: ALA (linaza, chía, canola, nueces); EPA/DHA (mariscos, pescados grasos como sardina, jurel, salmón; aceites de pescado y aceite de microalgas). (1) 

Beneficios (énfasis cardiovascular)

• Prevención cardiovascular: 250 mg/día de EPA+DHA (1–2 porciones/semana de pescado graso) se asocian a menor mortalidad coronaria/súbita. (2)
• Hipertrigliceridemia: con 4 g/día en suplementos se reducen TG ≈20–30%. (4)
• En enfermedad coronaria establecida: ~1 g/d de EPA+DHA, preferiblemente desde pescado. (1)

¿Cuándo considerar suplementación y por qué? 

1) Si no alcanzas 1–2 porciones/semana de pescado graso: considerar 250–500 mg/día de EPA+DHA totales. (2) 
2) Embarazo y lactancia: además de los 250 mg EPA+DHA, añadir 100–200 mg/d de DHA. (1) 
3) Hipertrigliceridemia: solo bajo prescripción médica (4 g/día). (4) 
4) Enfermedad coronaria: 1 g/d EPA+DHA bajo supervisión. (1) 

Consejos para tomar correctamente los suplementos

• Tomarlos con comidas que contengan grasa para mejorar absorción. (1),(7)
• Formas en triglicéridos/re-esterificados muestran ligera mayor biodisponibilidad. (1),(7)
• Dividir dosis (mañana/noche) puede mejorar tolerancia.
• Elegir marcas certificadas y considerar aceite de algas como alternativa vegetal.
• Hasta 5 g/día de EPA+DHA combinados parecen seguros a largo plazo; dosis altas (≥4 g/d) pueden aumentar riesgo de fibrilación auricular. (1),(8)

Dosis orientativas por grupo etario 

• Adultos: ≥250 mg/d de EPA+DHA. (2)
• Embarazo/Lactancia: 250 mg/d EPA+DHA + 100–200 mg/d adicionales de DHA. (1),(2)
• Enfermedad coronaria: 1 g/d bajo control médico. (1)

Bibliografía  
(1) NIH ODS. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. 
(2) EFSA 2010. Dietary Reference Values for fats. 
(3) https://www.fao.org/americas/opinion/detail/alimentos-acuaticos-seguridad-alimentaria/es 
(4) AHA 2019. Science Advisory: hipertrigliceridemia. 
(5) REDUCE-IT (NEJM 2019). 
(6) STRENGTH (JAMA 2020). 
(7) Lawson 1988 y estudios modernos de biodisponibilidad. 
(8) Circulation 2021 y síntesis NIH ODS.